心理健康知识-心理放松方法

心理放松方法

心理放松可以通过一定的暗示语集中注意力，调节呼吸，使肌肉松弛，从而调节中枢神经系统的兴奋性。它可以降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。当你觉得压力袭来或觉得疲惫不堪时，笔者建议你试试以下三种心理放松方法。

一、意念放松法

请按照放松的姿势坐好，闭上眼睛，用鼻子J漫慢吸气，默数8下;屏住呼吸，默数12下;用嘴慢慢呼气，默数10下;如此重复3次。想象你很舒服翅约尚在松软的草地上，你的旁边有许多颗柳树，柳枝长长的，垂向地面。你躺在草地上，看到蓝蓝的天空和朵朵白云。有一朵白云在不知不觉间慢慢坠落，落到了你的身边，你浮在了这朵白云上，越飘越高，飘在了天空中。你向下望去，发现一条通向未来的宽广的大道，闪着金光。你的脸上洋溢着笑容，脚步格外轻快，心情格外放松。不知不觉间，你的身后多了许多人，他们是你的父亲和母亲、你的长辈亲戚、你喜欢的老师、你的朋友、你的同学……他们把手放在你的肩膀上，你感觉到越来越强的温暖和力量涌入你的内心。你发现你从来都没有孤单过，从来都没有失去过支持和爱。你喜欢这种感觉，喜欢用深呼吸把这种感觉深深地吸入体内，保留在脑中和心中。

    你在白云上看到这些美丽的时刻，你深深地陶醉了。这陶醉产生了一股很重的力量，带着你从白云上下沉、下沉，直到重新回到草地上来。你感觉越来越开心，越来越有力，放松而温暖。不知不觉间，你就走到一条通往未来的路上了。你感觉脚步轻快如飞，心情愉快放松。你轻松地推开了一扇学业之门，走了进去;你轻松地推开了一扇考试之门，走了进去;你又轻松地推开了一扇事业之门，走了进去。你带着这样的轻松感觉好像走了一个长长的旅程，现在你想回到现实中来了，你想回到现实中做你想做的事了。你会听到我倒数数的声音，当你听到我倒数到一时，你会睁开眼睛醒来，醒来后，你会感觉神清气爽，头脑更清醒，记忆更准确，思维更严密。你有足够的能力学好功课，考出理想成绩。“三”……越来越清醒，“二”……你越来越清醒，“一”你已经睁开眼睛，感觉神清气爽，轻松而愉快。

二、肌肉放松法

首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉;然后突然放松肌肉，并注意有什么样的感觉;最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。步骤如下:①以轻松的方式坐下来。②先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。③注意体会这时的感觉:肌肉紧绷，手部、腕部及下臂的张力强大，手部甚至可能会轻微地颤抖，维持这种紧绷的状况10~15秒钟。④突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你可能会感觉到你的手突然变轻松了，仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。⑤注意比较你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是刺痛、温暖还是其他感觉?你在紧绷时所感觉到的震颤在放松时是否消失了?⑥依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。建议你在安静、放松的气氛下练习.最初几次做25一30分钟，以后只需花15分钟就可以了。

三、游戏放松法

准备两只气球、一张纸、一支水笔、一支粗画笔。步骤如下:①在纸上写出你目前的压力事件。例如对学习成绩下降的担心、对考不上理想大学的恐惧、对老师不再喜欢自己的担忧等等。把这些压力事件按照程度轻重进行排序。②想一想你通常会对那些压力因素做出什么样的压力反应?想象你把这些情绪反应、身体反应全部吹到第一只气球里。③拿一根大头针猛烈刺破这个气球，细细体会在爆裂声中那种习惯性的压力反应随之全部消失、心身顿时放松的感觉。④再吹起一只气球，想象着每一口气都吹进了积极的能量，想象你的新行动或应对策略，用象征的图形把它画在气球上。⑤把你对压力的新反应写在气球表面。⑥轻轻把气球放飞到空中，尽量使它漂浮一会儿，在此期间你充分接受它的信息。下一次再遇到类似情况时，只要想一想这只气球和它上面写的信息，你就会精神放松，知道该怎么办了。